Sentiamo spesso parlare sul web o su articoli di giornali dei cibi ad alto o basso valore glicemico. Ma cosa vuol dire veramente questa cosa?

Ci viene detto, da sempre, che dobbiamo avere un controllo costante di ciò che mangiamo ed evitare il consumo di “cibo malsano” e, cosa più importante, di zucchero. Questa convinzione è ben saldata nelle nostre menti, tuttavia, capiamo cosa succede nel corpo?

Il livello di glucosio nel sangue, noto anche come zucchero nel sangue, influenza la salute del corpo umano. Un livello di glucosio nel sangue eccessivo è tossico e può causare insufficienza renale, aumentare il rischio cardiovascolare o addirittura causare cecità.

Indice glicemico

L’indice glicemico rappresenta un numero associato a un particolare tipo di cibo e indica l’effetto che l’alimento ha sul glucosio nel sangue di un individuo.

Più precisamente, l’ IG rappresenta la fluttuazione (aumento) del livello di zucchero nel sangue all’interno del proprio corpo dopo che l’individuo ha consumato un particolare alimento. L’indice glicemico può anche rappresentare la velocità (rapidità) in cui la glicemia sale, tuttavia, altri fattori possono anche influenzare il grado di crescita della quantità contenuta e consumata con il cibo.

L’indice glicemico tiene conto dei carboidrati disponibili (deducendo le fibre) nel cibo ed è utile per capire come il corpo analizza i carboidrati. Anche se un particolare alimento contiene grassi o altri componenti che partecipano all’aumento totale del glucosio nel sangue, queste conseguenze non si riflettono nell’indice glicemico.

Gli alimenti con un basso indice glicemico tendono a scaricare il glucosio lentamente e regolarmente mentre gli alimenti con alto indice glicemico rilasciano glucosio rapidamente.

I cibi a basso indice glicemico stimolano la perdita di peso e sono preferiti dalle persone con diabete pre o completo. I loro corpi producono quantità insufficienti di insulina (che aiuta a trasformare lo zucchero) e, di conseguenza, è probabile che abbiano un eccesso di zucchero nel sangue. Avere un rilascio lento e costante di glucosio, dai cibi a basso indice glicemico, aiuta a mantenere regolato il livello di zucchero nel sangue.

Quando si tratta di alimenti che sono alti nella scala dell’indice glicemico, sono per lo più raccomandati per contrastare l’insufficienza o l’ipoglicemia. Sono spesso usati dagli individui per aiutare il recupero di energia dopo sforzi elevati come una lunga corsa . Il riferimento piu’ importante che devi conoscere quando crei una dieta per perdere peso è il glucosio come standard uguale a 100:

• Alimenti a basso indice glicemico = 55 o meno
• Alimento a medio carico gastrointestinale = 56-69
• Alimenti ad alto indice glicemico = 70 e oltre

Alimenti a basso indice glicemico, alcuni esempi

• Fruttosio
  Frequentemente raccomandato per le persone con diabete in quanto non provoca la produzione di insulina da parte delle cellule pancreatiche, il fruttosio è un alimento molto controverso. Ha un indice glicemico di 19 (riferito allo standard di 100 somministrato al glucosio) e risulta essere il 73% più dolce del saccarosio (che ha un indice glicemico di 68) se consumato a temperatura ambiente avendo così il vantaggio di un effetto più elevato in un dosaggio molto basso.
• Fagioli
  Visto dagli specialisti come il cibo perfetto per aumentare il controllo glicemico, i fagioli hanno un basso indice glicemico che varia da 27 a 42 (riferito al glucosio). Un corretto consumo di fagioli può favorire l’assunzione di fibre alimentari, un aspetto cruciale nel controllo della glicemia.
• Cetriolo
  Ha l’indice glicemico di 15 (riferito a 100 per il glucosio), e ha una velocità estremamente lenta per rilasciare glucosio nel sangue, aiutandoti a mantenere il sangue nel sangue “fresco” e sotto controllo.
  I cetrioli sono verdure estremamente sane, indipendentemente dall’indice glicemico che hanno e sono un must nella dieta. Sono adatti per essere mangiati da soli o in insalata perché hanno un sapore dolce e fresco e hanno il vantaggio di non aumentare eccessivamente l’assorbimento calorico se vengono consumati in grandi quantità.
• Avocado
  I ricercatori dicono che gli avocado sono uno degli alimenti che, anche se consumati in grandi quantità, non hanno probabilmente un effetto irresistibile sul glucosio nel sangue.
  Anche se per avere il registro dell’avocado sul grafico indice glicemico sono richiesti più di 25 grammi di carboidrati, è stato recentemente calcolato che l’indice glicemico di avocado può essere approssimato a 10 (riportando a 100 per glucosio).
  Mentre hanno un basso indice glicemico, gli avocado hanno la capacità di aumentare il numero di grassi e calorie se mangiati in grandi quantità.
  Gli avocado sono anche una fonte di folato, una vitamina essenziale per una donna incinta e di vitamina B36 che è di particolare importanza nello sviluppo del cervello fetale durante la gravidanza.
• Olive
  Contenendo pochissimi carboidrati (olive verdi o mature) è ampiamente noto che le olive hanno un basso indice glicemico, 15,  e sono a basso contenuto calorico. Ovviamente cercate quelle poco salate.
  Il grasso contenuto nelle olive è grasso monosaturo, quindi grasso sano per il cuore che può aiutare a ridurre l’infiammazione e abbassare il colesterolo.
• Ravanello
  Il ravanello è una radice vegetale con colori dal bianco al rosa, rosso o anche nero che una consistenza solida quando è fresco. Anche se di solito viene consumato cotto, può anche essere mangiato crudo.
  Per 116 grammi di ravanello il corpo umano riceve 19 calorie, 0,79 grammi di proteine, 0,12 grammi di grassi totali, 3,94 di carboidrati, 1,9 grammi di fibre e 2,16 di zuccheri. Fornisce anche il 19% di vitamina C. Una bassa quantità di carboidrati porta a un basso indice glicemico valutato a 15.
• Funghi